Laihdutuksesta tietopaketti!

On olemassa paljon hyviä ja terveellisiä ruoka-aineita. Seuraavassa käsittelen ruoka-aineita, joita itse olen käyttänyt useita vuosia ja joitakin vähemmän aikaa, mutta jotka ovat varsin terveellisiä ja hyödyllisiä ihmisen terveydelle ja elimistölle.

Laihduttamisen onnistuminen riippuu melkein aina mielialan muutoksesta, jonka takana on päätös ja ajatus pysyvästä elämäntavan muutoksesta. Tämä halu muutokselle ohjaa ihmistä ja johtaa  pysyvään laihtumiseen ja painonhallintaan yhdessä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan kautta. Laihduttamisessa on myös asioita, jossa joku sopii toiselle ja toinen toiselle. Tärkeintä on löytää oma juttu, jonka kautta saavuttaa pysyvän painonhallinnan. Tässä artikkelissa on keskitytty tiettyihin selkeisiin perusasioihin, joita noudattamalla laihduttaminen onnistuu.

Ihmiset syövät nykyään paljon epäterveellistä  ruokaa joka lihottaa. Samoin monet juomat ovat varsinaisia kaloripommeja esim.  sokeripitoiset virvoitusjuomat sekä alkoholijuomat kuten olut. Ylipaino sekä epäterveellinen ruokavalio tuo ihmisen elämään monenlaisia terveyshaittoja ja sairauksia sekä myös sosiaalisia paineita ja häpeäntunnetta.

Paras tapa laihtua on pudottaa painoa alaspäin pikkuhiljaa. Tosin  Toisille ihmisille sopii parhaiten maltillinen painonpudotus, toisille on tärkeää keventyä nopeammin. Oli miten oli, tärkeintä on painon alennuttua pitää kiinni saavutetuista tuloksista painonhallinnassa. Puoli kiloa viikossa painosta pois on terveellisin ja järkevin määrä laihtumiselle. Puolen kilon laihtumisvauhti viikossa on kaikkein sopivin ja järkevin, sillä se estää esimerkiksi ihon rypistymisen sekä säästää hermoja, koska sinun ei tarvitse koko ajan ahdistuen vahtia kilojen pois pudottamista.  Suuret äkkinäiset  painonpudotukset usein kostautuvat nopealla painonousulla. Ihmedieettien kohtaloksi käy melkein aina kilojen nopea takaisin tuleminen. Kun tarpeeksi monta kertaa käyttää nopeita "jojo" menetelmiä ja huomaa painon tulevan aina takaisin käy siten että usko laihtumiseen menee totaalisesti ja ihminen jää pysyvästi ylipainon vangiksi.  Parhaat tulokset saadaan aikaan pysyvillä muutoksilla. Pysyvä laihtuminen, hoikistuminen ja painonhallinta vaatii pysyvän elämänmuutoksen, johon kuuluu terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen liikunta (liikkuminen, voimistelu, jumppa jne.). Sinun on sitouduttava elämänmuutokseen, muuten et voi onnistua tavoitteessasi laihtua ja saavuttaa pysyvä painonhallinta.

Vanha niksi. Yksinkertainen ja vanhan kansan tuntema tehokas laihdutus niksi on sellainen missä ennen jokaista ateriaa juodaan muutama lasi vettä vettä (noin puoli litraa tai jopa lähes litra), jolloin et enää jaksa syödä niin paljon ruokaa. Ihmisen kehon toiminnot tarvitsevat vettä, sillä vesi puhdistaa kehoa ja vaikuttaa unenlaatuun, nivelien ja munuaisten toimintaan, kolesterolitasoihin, pitää ihon terveenä ja ehkäisee sydäntauteja. Vedessä ei ole kaloreita, joten kun juot runsaasti vettä ennen jokaista ateriaa, etkä sen takia jaksa syödä niin paljon, lopputuloksena on vähemmän kaloreita, joka johtaa laihtumiseen ja varsinkin silloin laihtuminen on tehokasta, kun lisäät liikunnan päiväohjelmaasi.

Laihduttajan energia. Nyrkkisääntö laihduttamisessa on, että energian saannin on oltava vähäisempi kuin energian kulutus. Tehokkaaseen ja terveelliseen laihdutukseen kuuluu hedelmät ja kasvikset. Terveellinen laihduttaja ei elä nälkäkuoleman partaalla, vaan syö säännöllisesti terveellistä ruokaa kolme - neljä kertaa päivässä. Kun syöt ruoka-aineita, jotka eivät lihota, niin voit syödä ihan normaalisti. Kun tarkkailet annoskokoja ja pidät kurissa ruoan sisältämät energiamäärät, huomaat voivasi laihduttaa näkemättä nälkää.

Laihduttajan ruokavalioon ei kuulu: rasvaiset ruoat, sokeripitoiset leivokset (pullat, makeiset, sokerijuomat). Järkevä laihduttaja vähentää haitallisen rasvan syöntiä ja viisasta olisi lopettaa eläinkunnasta peräisin olevan rasvan syönti.

Millaista ravintoa laihduttaja ja elimistömme tarvitsee?

Rasvat. Ei rasva sinänsä ole se iso ongelma, vaan rasvan laatu. Liian merkittävä hiilihydraattialtistus voi myös lihottaa. Elimistömme tarvitsee kuitenkin rasvoja ja parhaita rasvoja ihmiselle on terveyden puolesta ja painon kurissa pitämiseksi kalanrasva sekä kasvisrasvat. Lohi ja sen rasva on hyväksi ihmiselimistölle. Lohen rasva sisältää pikkuisen määrän omega-3 rasvahappoja, joka alentaa kolesterolia sekä vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Omega-3 rasvahapot huoltavat ihmisen aivoja ja auttaa muistia pysymään pirteänä. Kaikkein eniten omega-3 rasvahappoja on kuitenkin  makrillissa, sardiinissa, sillissä ja anjoviksessa. Kalan paistaminen tuhoaa omega-3 rasvahappoja, joten valmista kala jollakin muulla tavalla jos haluat hyötyä rasvaisen kalan omega-3 rasvahapoista. On tieteellisesti tutkittu ja havaittu kalanrasvan sekä omega-3 vähentävän riskiä sairastua syöpään.

Kalanrasva on terveellistä, joka on myös hyvä D-vitamiinin lähde. Ihminen tarvitsee rasvaa ja veren rasva-arvot pysyvät hyvinä, jos syödään säännöllisesti rasvaista kalaa. Kasvikunnan tuotteissa on myös omega-3 rasvahappoja mm.  rypsi-, pellavansiemen- ja soijaöljyssä. Jos syöt säännöllisesti rasvaista kalaa sekä kasvikunnan tuotteita, joissa on omega-3 happoja et tarvitse omega-3 ravintolisäkapseleita, mutta jos et syö säännöllisesti rasvaista kalaa ja edellä mainittuja kasvikunnan tuotteita, suosittelen sinulle omega-3 rasvahappo kapseleita. Omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä ihmiselle ja varsinkin laihduttajan ruokavalioon tulisi kuulua omega-3 rasvahappoja.

Miksi omega-3 on tärkeätä laihduttajalle? Järkevä laihduttaja muuttaa ruokavalionsa terveelliseen suuntaan ja aloittaa säännöllisen liikunnan. Omega-3 lievittää nivelkipuja, auttaa masennukseen, lisää keskittymiskykyä, vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan, laskee ja alentaa verenpainetta ja kolesterolia, on hyväksi silmille ja näkökyvylle sekä on hyvää ja terveellistä sydämentoiminnoille.

Laihduttaja tarvitsee keskittymiskykyä ja sitkeyttä, sitä omega-3 tarjoaa ihmiselle. Alentunut verenpaine ja kolesteroli helpottaa liikkumista. Omega-3 lievittää nivelkipuja, joka antaa sinulle mahdollisuuden liikkumiseen ilman kipuja. Omega-3 parantaa myös aineenvaihduntaa.

Kalaöljy saa aikaan elimistössä prosessin, jossa lihakset kykenevät tehokkaasti polttamaan sokereita ja rasvaa liikuntasuorituksen aikana. Tämä on merkittävä etu laihtumiselle ja pysyvälle painonhallinnalle. Kalaöljyn käyttö ja terveellisen ruokavalion noudattaminen yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa on pysyvä ratkaisu paino-ongelmiin, sillä edellä mainitut asiat ovat avaimia, jotka takaavat sinulle pysyvän painonhallinnan.

Kasvisrasvana voi käyttää vaikkapa rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä ja oliiviöljyä. Näitäkin tulee syödä kohtuudella.

Sokeri. Tarvitsemme myös sokeria ja entisenä mehiläistarhan omistajana suosittelen hunajan käyttämistä, sillä hunajassa on paljon hyviä aineita ihmisen terveydelle. Hunaja ei lihota, sillä se ei ole tyhjä kaloripommi kuten sokeri. Hunaja on täynnä ihmisen elimistölle elintärkeitä aineita. Täysruokosokeri on myös erittäin terveellistä ja sitä olisi hyvä käyttää. Teollinen valkoinen sokeri on terveydelle haitallista ja sen käyttöä kannattaa välttää.

Suola. Suolan päivittäinen tarve on 5 grammaa. Suolassa oleva natrium on välttämätöntä elimistölle. Suolan syöntiä ei saa lopettaa, mutta tulee huomata, että luonnollinen ruoka sisältää suolaa, joten teollisen ruokasuolan lisääminen ruokaan on turhaa. Teollinen ruokasuola ei lihota, mutta on epäterveellistä ja ylimääräinen ruokasuola kerääntyy nesteeksi elimistöön sekä nostaa verenpainetta ja lisää sairastumisriskiä sydän- ja verisuonitauteihin. On jopa tutkittu, että liika ruokasuolan käyttö lisää syöpäriskiä. Tutki tarkkaan ruokavalmisteiden suolapitoisuus. Turvallisen vähän suolaa on kalassa. Leivässä on myös vähän suolaa ja viljatuotteissa. Suomalainen maaperä ei sisällä juuri lainkaan ihmiselimistölle välttämätöntä jodia, siksi sitä on lisätty ruokasuolaan 2,5mg/100g kohti. Jodia saa kuitenkin merikaloista, merilevästä ja myynnissä olevista hivenainetableteista.

Luonnollinen suola kuten merisuola ja kristallisuola (ruususuola ja intiaanisuola) sisältävät 80-90 erilaista alkuainetta. Kristallisuolassa on myös jodia, jota elimistö tarvitsee. Suosittelen käyttämään päivittäin kristallisuolaa tai merisuolaa ja hylkäämään teollisen suolan, josta on poistettu lähes kaikki alkuaineet. Tavallisessa ruokasuolassa on alkuperäisinä alkuaineina natriumia ja kloridia sekä jodia lisättynä. Kristallisuola ja merisuola sisältävät 80-90 alkuainetta, jota elimistömme tarvitsee päivittäin.

Hiilihydraatit. Nykyään on vallalla sellainen käsitys, että laihduttajan pitää välttää hiilihydraatteja. Totuus on kuitenkin se että hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Ilman energiaa on väsyttävä ja surkea olo. Ruskea riisi on terveellinen hiilihydraatin lähde, samoin kokojyväviljatuotteita tulisi syödä. Vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa ja pähkinöissä on myös elimistölle edullisia hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat myös elintärkeän kuidun lähde. Kuitu pitää niin kolesterolin kuin painonhallinnan kurissa. Hiilihydraatti kuuluu myös laihduttajan ruokavalioon. Edellä mainitut hiilihydraatit ovat elintärkeitä ihmiselle, joten syö niitä järkevästi ja kohtuudella. Kun et syö niitä liikaa, ei sinulla ole lihomisen vaaraa. Jos ruokavaliosi muodostuu pääosin hiilihydraateista, silloin sinulla on lihomisen vaara. Mutta jos et syö ollenkaan hiilihydraatteja, niin silloin kärsit energian aliravitsemuksesta. Kohtuullinen hiilihydraattien syönti on kaikille elintärkeää, älä siis alistu hysteriaan hiilihydraatteja vastaan, vaan syö niitä kohtuudella ja oikeanlaisia terveyttä ja painonhallintaa edistäviä hiilihydraatteja.

Vahingolliset hiilihydraatit. On siis olemassa hyödyllisiä ja hyviä hiilihydraatteja. On myös olemassa hiilihydraatteja joita tulisi vältellä, koska ne lihottavat ja ovat  muutenkin epäterveellisiä. Vältä näitä hiilihydraattien lähteitä: valkoinen riisi, valkoinen leipä ja pulla, ranskanperunat, sokeri (teollinen valkoinen sokeri), virvoitusjuomat (sokerijuomat), spagetti, pasta, makaroni, riisikakku, olut.

Vitamiinit. Väsymys ja ärtyisyys ovat merkkejä vitamiininpuutoksista. Vitamiinit ovat elintärkeitä laihduttajalle, sillä jatkuvan väsymyksen alaisena ei kykene päämäärätietoiseen ja sitkeyttä vaativaan laihdutusprosessiin. Vesiliukoinen C-vitamiiini toimii antioksidanttina elimistössä, eikä se varastoudu elimistöön. . A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia vitamiineja, jotka varastoituvat elimistöön.

Vitamiinit ovat välttämättömiä ihmiselimistölle ja ihmisen hyvinvoinnille. Ilman vitamiineja laihduttajan on vaikea onnistua laihduttamisessa, sillä vitamiinin puutos, johtaa väsymykseen ja toiseksi vitamiinipitoiset ruoka-aineet eivät lihota. Vitamiineja on paljon hedelmissä, kasviksissa  ja kotimaisissa marjoissa. Suomalaiset marjat ovat erittäin hyviä vitamiininlähteitä. Hyviä kotimaisia marjojen, hedelmien ja kasvisten vitamiinilähteitä ovat:

A-vitamiini; porkkana, kesäkurpitsa ja vadelma.
B-vitamiini; raparperi, kaali, kukkakaali, luumu, karviainen, palkokasvit.
C-vitamiini; lakka, herukat, mustikka, mansikka, nokkonen, tyrnimarja, persilja, tomaatti.
D-vitamiini; kalaöljy, kala, kananmuna, sienet sekä "suomalainen" aurinko.
E-vitamiini; puolukka, tyrnimarja, lakka.
K-vitamiini; lehtikaali, pinaatti

Suosi suomalaista ja syö tuoreita kotimaisia marjoja, vihanneksia ja hedelmiä. Omatekoiseen hilloon tai mehuun voi laittaa hunajaa sokerin sijasta.

Hivenaineet ja kivennäisaineet kuuluvat myös laihduttajan ruokavalioon, sillä niillä on oma tärkeä tehtävä lihasten, luuston, elinten ja hermoston toiminnassa. Kivennäisaineiden lähteitä ovat kokoviljatuotteet, hedelmät, kasvikset, siemenet, pähkinät ja maitotuotteet. Tärkeä hivenaine elimistölle on rauta. Nokkonen ja voikukanlehti sisältää paljon rautaa. Voikukanlehti puhtaasta luonnosta on oiva osa salaattia. Nokkosen lehdet voi keittää 10 min. vedessä ja tehdä niistä vaikkapa herkullisia lettuja (hunajalla makeuttaen).

Proteiinit (valkuaisaineet) toimivat solujen ja lihasten rakennusaineina ja ovat välttämättömiä ihmisen elintoiminnoille. Suomalainen ruokavalio sisältää liikaa proteiinia, suositus proteiinin päivittäiselle tarpeelle on 1g painokiloa kohti, eli 80 kiloa painava tarvitsee vain 80 grammaa päivässä proteiinia! Urheilijan päivittäinen proteiinin tarve on n. 1,5 grammaa painokiloa kohti. Jotkut laihduttajat välttelevät proteiinia, koska heillä on väärä luulo, että proteiini lisää painoa. Proteiini ei lisää painoa, vaan toimii rakennusaineena soluille ja lihaksille. Proteiinin puutostila voi vaikuttaa sydänlihakseen ja hengityslihaksiin, jolloin on kysymys vakavista ongelmista. Ihminen, myös laihduttaja tarvitsee sopivan annoksen proteiinia päivässä. Proteiinin puute laihduttajalle aiheuttaa sen, että lihakset pienenevät. Oikea määrä proteiinia päivässä auttaa polttamaan rasvaa laihdutuksessa, ei lihaksia. Yleensä laihduttaja haluaa päästä eroon rasvasta, ei lihaksistaan. Lihakset pienenevät myös sen takia, että ihminen ei saa tarpeeksi energiaa (rasvoista ja hiilihydraateista).

Laihduttajalle ja pysyvään painonhallintaan kananmuna ja kala ovat mainioita proteiinin lähteitä. Kanamuna ei nosta kolesteroliarvoja, jos muuten syö terveellisesti sellaisia ruoka-aineita, jotka alentavat kolesterolia kuten kala, kalaöljy ja valkosipuli.

Yhteenveto. Laihduttaminen ja pysyvä painonhallinta ei onnistu pikadieeteillä ja poppakonsteilla. Menestyksellinen laihduttaminen tapahtuu pikkuhiljaa, jossa paino tippuu puoli kiloa viikossa tai korkeintaan kilo viikossa. Oikeaan laihduttamiseen kuuluu monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, johon kuuluu ihan normaalit ateriat; aamiainen, päivällinen ja iltapala. Välipalaakin voi ottaa aamiaisen ja päivällisen välissä,  kun syö jotain terveellistä, joka ei lihota. Laihtumisen aikana ei ole tarkoitus kuolla nälkään tai saada aikaan puutostiloja yksipuolisen ravinnon takia. Kun syöt terveellisesti ruokaa, joka ei lihota, voit syödä melko normaalisti ja painosi alkaa tippumaan, kun lisäät siihen vielä säännöllisen liikunnan.

Ota iltapalana jotakin kevyttä esim. hedelmiä (banaani, omena, appelsiini jne.) ja pari palaa ruisleipää kevytlevitteen kera tai hunajan kanssa. Vältä makkaroita, leikkeleitä ja juustoa iltapalalla, sillä ne tuovat polttamattomia kaloreita elimistöösi. Juo vettä runsaasti päivittäin. Vesi kuuluu tärkeänä osana ihmisen hyvinvointiin

Laihtumiseen ja pysyvään painonhallintaan on vaikea päästä ilman säännöllistä liikkumista. Jokainen ihminen tarvitsee "polttoainetta" elääkseen ja syömämme ravinto tuo kaloreita ja energiaa elimistöömme, joka muuttuu lihaksiksi ja rasvaksi. Syömämme kalorit ja energia tulee polttaa pois liikkumalla. Ihminen on luotu liikkumaan ja liikunta polttaa pois ylimääräiset kalorit ja rasvat ja takaa yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa sen, että painonhallinta pysyy kurissa ja ihminen on terve ja hyvinvoiva. Tämä maalaisjärjen käyttöön ja ravintoaineiden tutkimukseen perustuva laihdutusmenetelmä on edullinen, sillä sinun ei tarvitse maksaa kallista ohjelmasta tai kalliista "ihmejuomista jne.". Pärjäät tavallisella ruoalla kun syöt sitä oikein ja kun liikut säännöllisesti jollakin tavalla ja mikä parasta lopputulos on laihtuminen ja pysyvä painonhallinta.

Hyödyllisiä ravintoaineita!

Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ihmiselimistö ei pysty itse tuottamaan, siksi meidän on saatava ne ravinnosta. Omega-3 rasvahappoihin kuuluvat: dokosaheksaeenihappo (DHA)
eikosapentaeenihappo (EPA)
alfalinoleenihappo (ALA)

Valkosipulin hyödyllisiä vaikutuksia;
- auttaa tappamaan bakteereja, sieniä ja ameeboja,  sekä jopa sisälmysmatoja
-  edistää ja auttaa ruoansulatusta
- virkistää verenkiertoa
- laukaisee kouristuksia
- vaikuttaa aineita, jotka hoitavat verisuonia
- vaikuttaa ehkäisevästi sydän- ja verisuonitauteja ja on käytetty myös näiden sairauksien hoitamisessa
- alentaa korkeaa verenpainetta
- alentaa kolesterolia
- sisältää aineita, jotka estävät syöpäsolujen kasvamista

Valkosipulin hyöty saadaan aikaan käyttämällä sitä säännöllisesti. Käytä valkosipulia kohtuudella, sillä liika valkosipulin käyttö voi laukaista pahoinvointia, vatsa-, pääkipuja, huimausta sekä ripulia. Odottavan äidin ja imettäjän tulee syödä valkosipulia varovasti, sillä sen voimakkaat tehoaineet saattavat siirtyä äidinmaidon mukana lapseen ja aiheuttaa vatsanväänteitä sekä koliikkia. Valkosipulin käyttö saattaa myös laukaista joillekin ihmisille allergisia reaktioita sekä vatsakipua ja vatsanärsytystä. Joten aloita varovasti tunnustellen sen käyttäminen. Valkosipulin syöntiä puoltaa sen kiistattomat terveysvaikutukset. Valkosipulin voimakas haju ei ole ongelma, sillä persiljan syönti auttaa kukistamaan valkosipulin voimakasta hajua.

Hunajaa ei alle 1-vuotiaille! Hunaja on täysin terveellinen ja luonnonmukainen tuote, joka on ihmisille hyväksi. Hunaja on elävää ravintoa, jota ei käsitellä esimerkiksi kuumentamalla. Koska hunaja on elävää ravintoa siinä voi olla Clostridium botulinum nimistä bakteeria, joka saattaa aiheuttaa alle 1-vuotialle häiriöitä ruoansulatuskanavaan ja sairastumisen. Siksi hunaja on ehdottomasti kiellettyä alle 1-vuotiailta. Aikuisille ja yli vuoden ikäisille lapsille Clostridium botulinum bakteeri on vaaraton ja hunajaa on täysin turvallista ja suositeltua käyttää. Hunaja on terveellinen ja ihmistä hoitava ravintoaine, suosi hunajaa!

Korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi tyrninmarjat ovat paras kotimainen C-vitamiininlähde, jota kannattaa syödä! Tyrniä kasvaa Ahvenanmaalla ja Pohjanlahden rannoilla, mutta sitä voit myös kasvattaa omassa kotipuutarhassasi. Tyrni on hyvä istuttaa kotipuutarhassa aurinkoiseen paikkaan ja muistaa antaa sille vettä.

Terve mieli

Ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on oleellista millaista on ravintomme. On hyvä että syömme terveellisesti ja mahdollisimman paljon luonnonmukaista ravintoa.

Ihmisen mielen hyvinvointiin vaikuttaa myös muita tekijöitä kuin terveellinen ruokavalio. Eräs tällainen asia on hengellinen arvomaailma. Hengellisellä arvomaailmalla tarkoitan Raamatun opettamaa uskoa Jumalaan Herran Jeesuksen Kristuksen kautta.

Raamattu opettaa ihmisen olevan syntinen ja erossa Jumalasta. Jumala lähetti Herran Jeesuksen Kristuksen maailmaan kuolemaan sinun syntiesi tähden. Kun tunnustat syntisi Jumalalle ja uskot Herraan Jeesukseen, niin saat syntisi anteeksi ja iankaikkisen elämän.

Usko Herraan Jeesukseen johdattaa sinut uskon elämän kasvuprosessiin, jonka kautta opit hylkäämään syntiä ja elämään koko ajan syvällisemmin Jumalan tahdon mukaista elämää. Tämän terveen uskon elämän kasvuprosessin kautta sinun mielenalueesi ja sydämesi saa kokea koko ajan enemmän eheytymistä ja parantumista.

Rukoile Jumala johdattamaan sinut terveeseen ja Jumalan mielen mukaiseen seurakuntayhteyteen. Terve seurakunta on sellainen, jossa sinä saat kasvaa armahtavien ihmisten keskellä, rakkauden ilmapiirissä ja sinua kunnioittavassa seurassa. Terve seurakunta elää myös käytännössä todeksi Jumalan sanan opetuksia totuutta noudattaen rakkaudessa.

Linkkisuositus:

Paaston hyödylliset terveysvaikutukset.